Nous confrontons tous des moments dans notre vie où une crise nous frappe de plein fouet. La douleur que nous ressentons semble intolérable, les émotions se déchaînent, et il semble n’y avoir aucune manière apparente d’améliorer les choses. Ces moments peuvent être extrêmement stressants. Ils sont généralement de courte durée, mais très envahissants. Durant ces temps de crise, il est important de développer des stratégies de survie pour vous aider à naviguer la tempête émotionnelle.
Dre. Marsha Linehan, professeure et chercheuse en thérapie comportementale à l’Université de
Washington, explique qu’il y a deux règles principales pour survivre aux crises:
- Lorsqu’il y a une solution immédiate au problème, réglez-le;
- Lorsqu’il n’y a pas de solution immédiate au problème, survivez-y.
Lorsque les situations difficiles surviennent, avoir les outils adéquats pour tolérer la détresse est essentiel pour survivre à la situation et éviter d’empirer le problème. Les habiletés de tolérance à la détresse présentées ici tirent leur origine de la TDC, soit la Thérapie dialectique comportementale, laquelle combine la thérapie cognitivo-comportementale avec d’autres approches, incluant les techniques basées sur la pleine conscience. Le but de ces techniques n’est pas de faire disparaître les émotions, mais plutôt de vous aider à les rendre moins intenses pour que vous puissiez les dépasser et poursuivre votre vie.
Développer ces deux ensembles de compétences pour vous aider à naviguer au travers les moments difficiles
Recentrer vos pensées pour réguler les émotions intenses
Le premier ensemble de compétences vous permet de vous DISTRAIRE lorsqu’une crise vous frappe de plein fouet. Cela peut sembler familier parce que plusieurs d’entre nous utilisons une distraction pour nous changer les idées lorsque nous sommes confrontés à une chose que nous ne voulons pas gérer immédiatement. Se distraire est une compétence apprise sur laquelle vous pouvez miser en faisant un certain nombre de choses :
- Activités comme faire du sport ou un passe-temps, aller à un évènement, appeler ou visiter un ami, jouer à un jeu que vous aimez, n’importe quelle activité qui requiert votre attention afin que celle-ci ne soit plus centrée sur la crise.
- Vous pouvez contribuer à quelqu’un ou à quelque chose en effectuant du bénévolat, faire une surprise à quelqu’un qui vous est cher, faire une action bienveillante pour une autre personne ou de donner quelque chose à quelqu’un. En contribuant, vous vous distrayez de votre douleur en améliorant un aspect de la vie d’une autre personne. Les bonnes actions nous font se sentir mieux, donc en faisant quelque chose de bien pour quelqu’un lorsque vous vous sentez mal pourra, en retour, vous aider à vous sentir mieux.
- Remettez votre situation un peu en contexte, en vous comparant aux personnes qui confrontent une situation similaire de la même manière que vous ou encore moins bien que vous. Vous pouvez aussi vous comparer à une situation pire que la crise que vous expérimentez pour vous aider à atteindre un espace où vous pouvez apprécier un quelconque aspect de votre situation, que ce soit pour la manière que vous la gérez ou en appréciant le fait que ça pourrait être pire.
- Un autre outil de distraction est de provoquer des émotions opposées à celles que vous ressentez dans le moment présent face à la crise. Vous pouvez lire des livres ou des histoires, regarder un film comique ou écouter de la musique qui vous touche (comédies, musique entraînante, histoires inspirantes).
- De manière similaire, prenez de la distance de la crise en délaissant la situation mentalement. Bloquer la situation dans votre esprit et refusez d’y penser pendant un moment afin d’éviter de ruminer pour des périodes de temps trop longues. Mettez votre douleur sur une tablette, pour ainsi dire, pour vous aider à la gérer lorsque le moment sera approprié et que la situation semblera être en mesure de pouvoir se régler. Ruminer à propos de quelque chose qui ne peut pas être résolu à court terme mènera au stress et à l’anxiété.
- Trouver d’autres pensées, comme compter jusqu’à 10, se concentrer sur un casse-têtes ou un jeu captivant, regarder la télévision, ou faites de la lecture. N’importe laquelle de ces activités vous aidera à mettre votre attention ailleurs que sur vos pensées actuelles.
- Finalement, expérimenter des sensations intenses pour vous aider à vous distraire de la situation. Plusieurs personnes utilisent des balles de stress pour aider à gérer le stress. Vous pouvez essayer de prendre une douche chaude ou froide, écouter de la musique forte, ou encore tenir de la glace dans votre main. Ce sont tous des manières rapides de vous distraire de ce que vous ressentez dans le moment présent et de vous aider à traverser la crise.
Les sept stratégies ci-dessus forment un acrostiche qui forme le mot ACCEPTE, que la Dre. Linehan utilise dans la phrase Un esprit avisé ACCEPTE. Vous souvenir de cette phrase vous aidera à vous rappeler de ces outils de distraction la prochaine fois que vous confronterez une crise que vous ne pouvez résoudre immédiatement. Ils vous aideront à traverser ce moment difficile et vous aideront à y survivre.
Engager vos sens pour vous réconforter
Le but de cette seconde compétence est de prendre soin de vous, ou de vous AUTO-RÉCONFORTER.
Ces cinq stratégies vous aideront à vous sentir mieux et de prendre le contrôle de vos émotions en engageant vos sens. En mettant le focus sur vos sens, vous pouvez vous réconforter et vous calmer, ressentir un état de relaxation et de plaisir. Donnez-vous le temps de pratiquer ces stratégies afin que vous puissiez devenir plus efficace à les utiliser pour gérer vos émotions.
- Soyez présent à ce que vous apercevez autour de vous et devant vous. Vous pouvez vous rendre à un endroit magnifique comme un parc et prêter attention à la nature autour de vous. Allez visiter un musée et regarder des œuvres d’art, visiter un jardin, ou remarquer les belles feuilles de l’automne ou les flocons de neige en hiver. Le point est d’être présent à la beauté de l’environnement.
- Ouïe. Soyez présent aux sons autour de vous, en prenant le temps de différencier chacun d’entre eux. Écouter de la musique belle ou réconfortante, utiliser les applications de votre téléphone pour écouter des sons de la nature ou aller faire une marche et remarquer les sons de la ville ou ceux du parc. Chantez une chanson ou jouer d’un instrument. Appeler quelqu’un pour entendre la voix d’une autre personne.
- Portez une attention particulière aux senteurs de votre environnement. Prenez de grandes respirations alors que vous inspirez le parfum des fleurs ou que vous humez la nourriture en train de cuire dans la cuisine. Allumez une chandelle, brûlez de l’encens ou des huiles essentielles. Cuisinez des biscuits ou du pain et prenez le temps d’en apprécier la senteur.
- Goût. Choisissez un mets que vous adorez manger et déguster-le lentement, en portant une attention particulière au goût de ce mets. Prenez un bon repas, votre thé favori ou votre boisson réconfortante favorite (éviter l’alcool). Essayez de nouvelles saveurs de crème glacée ou de bonbons. Prenez le temps de savourer chaque aliment que vous mangez.
- Expérimentez pleinement tout ce que vous touchez. Prenez note de comment vous vous sentez lorsque vous étreignez quelqu’un, caressez votre chien ou votre chat, ou lorsque vous vous asseyez dans un fauteuil vraiment confortable. Prenez un bain moussant chaud, ou faites-vous masser par un massothérapeute. Mettez un vêtement confortable et appréciez comment vous vous sentez d’être emmitouflé dans une couverture sur le divan.
Peu importe le(s) sens que vous choisissez de privilégier, faites-le avec une pleine conscience. Gardez votre respiration profonde et douce, portez votre attention sur ce sens et rien d’autre. Essayez de réduire la possibilité de distractions comme les téléphones cellulaires qui sonnent ou émettent une alarme. Choisissez un endroit où les autres ne pourront pas vous interrompre. Avec de la pratique, vous deviendrez de plus en plus efficace à utiliser ces stratégies pour réduire votre stress et contrôler vos émotions.
Par: Mayte Parada, Phd Psychologie, Centre de thérapie de Montréal
Références:
Linehan, M. 1993. Skills training manual for treating borderline personality disorder. The Guilford Press.
Linehan, M. 2014. DBT skills training manual, second edition. The Guildford Press.