Quelques trucs pour surmonter l’angoisse des examens

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Via: Pixabay

Par: Mayte Parada, PhD

C’est le retour des examens, cette période de l’année où vos apprentissages sont mis à l’épreuve. Pour plusieurs élèves et étudiants, l’anxiété atteint son apogée, ce qui nuit à l’étude et rend le stress intolérable.

Ce type d’anxiété est courante, et ce, autant chez les adultes que chez les enfants. Elle s’intensifie habituellement durant les quelques semaines précédant la période des examens. Peut-être en avez-vous même déjà ressenti les symptômes : maux de tête, tensions musculaires, insomnie, difficultés de concentration, pensées qui défilent, palpitations cardiaques, sentiment de frustration, irritabilité et sautes d’humeur.

L’anxiété n’est pas que négative. Elle nous motive à étudier, à nous préparer et à nous activer. C’est lorsqu’elle atteint un point critique que tout peut basculer. Les étudiants particulièrement affectés par l’angoisse des examens ont tendance à augmenter leur consommation d’alcool, de caféine et de tabac, à réduire l’activité physique, à perdre leurs bonnes habitudes alimentaires et à ne plus prendre soin d’eux-mêmes. Cette réalité est d’autant plus marquée s’ils ne bénéficient pas d’un bon réseau de soutien (Steptoe, Wardle, Pollard, Canaan, Davies, 1996; Oaten et Cheng, 2005). De plus, il est scientifiquement prouvé qu’un haut niveau d’angoisse aux examens peut affecter le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux virus, aux allergies et autres problèmes immunitaires (Marshal et collab., 1998).

Connaître les effets physiques et psychologiques de l’angoisse des examens vous permet d’être à l’écoute de vous-mêmes. Une saine alimentation, une consommation contrôlée de tabac, d’alcool et de caféine, et une activité physique régulière sont des habitudes primordiales à favoriser pour limiter l’anxiété et surmonter les périodes de stress.

Voici quelques techniques prouvées de relaxation à incorporer dans votre vie quotidienne:

Relaxation musculaire progressive — Cette technique implique la contraction et le relâchement des divers groupes musculaires (jambes, abdomen, poitrine, bras, visage, etc.). Faites cet exercice dans un endroit calme, les yeux fermés. Contractez un groupe musculaire pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 20 secondes avant de passer au prochain. Concentrez-vous sur la sensation de contraction et de relaxation.

Vous aurez possiblement besoin de répéter l’exercice à quelques reprises avant d’arriver à vous détendre efficacement dans un court laps de temps. Cette technique amène plusieurs bienfaits notables, dont une réduction des tensions, un apaisement de l’esprit, une meilleure capacité à arrêter les pensées négatives et une diminution de la pression artérielle. Consultez cette vidéo pour commencer votre pratique.

Réponse de relaxation —  Cette technique est simple et peut se faire régulièrement en 10 à 20 minutes par jour. Asseyez-vous dans une position confortable, en silence. Favorisez une respiration lente et régulière. Répétez un mot, un son, une prière ou une phrase, sans vous arrêter sur les pensées qui émergent dans votre esprit. Laissez-les simplement passer.

Une mise en pratique périodique peut améliorer la pression artérielle, la fonction cardiaque, et soulager le stress. Voici une vidéo explicative du Dr Herbert Benson, inventeur de cette technique.

Respiration diaphragmatique — Il s’agit d’une respiration lente et naturelle traditionnellement utilisée dans la pratique du yoga. Elle consiste à respirer profondément à partir du diaphragme (ventre, abdomen), contrairement à l’habituelle respiration par la poitrine ou les poumons. Elle nécessite une certaine concentration, mais, lorsque bien faite, permet de réduire la consommation d’oxygène, le rythme cardiaque et la pression artérielle. Elle permet également de modifier l’activité du cerveau de façon à améliorer la vivacité d’esprit. Vous pouvez vous exercer plusieurs fois par jour pendant quelques minutes afin d’en ressentir les bienfaits immédiats.

Méditation transcendantale —  Si vous souhaitez être guidé plus étroitement et recevoir un enseignement formel, cette solution s’adresse à vous. La méditation transcendantale est une technique de réduction du stress amenée en Occident par un yogi indien, il y a environ 50 ans. Elle est aujourd’hui enseignée par des professeurs certifiés un peu partout à Montréal. Elle implique la répétition de sons tantriques propres à chaque personne afin de promouvoir une modification de la conscience et un état général paisible. Vous pouvez consulter l’horaire de Méditation Transcendantale, à Montréal.

 

Cliquez sur les liens actifs dans l’article ou retrouvez nos citations dans ces ouvrages :

Marshall Jr, G. D., Agarwal, S. K., Lloyd, C., Cohen, L., Henninger, E. M., et Morris, G. J. (1998). Cytokine dysregulation associated with exam stress in healthy medical students. Brain, behavior, and immunity, 12 (4), 297–307.

Steptoe, A., Wardle, J., Pollard, T. M., Canaan, L., et Davies, G. J. (1996). Stress, social support and health-related behavior: a study of smoking, alcohol consumption and physical exercise. Journal of psychosomatic research, 41 (2), 171–180.

Oaten, M., et Cheng, K. (2005). Academic examination stress impairs self-control. Journal of social and clinical psychology, 24 (2), 254.

Liza, V., et Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5 (2).