La pleine conscience pour les moments de conflit avec votre partenaire

Shutterstock

Lorsqu’un conflit émerge, pourquoi est-ce que cela nous semble complètement impossible de penser, d’écouter et de communiquer avec les personnes que nous aimons? Curieusement, la réponse tire sa source d’un ensemble de réponses biologiques primitives datant de la préhistoire.

Notre cerveau est construit de manière à nous protéger des dangers que nous percevons. Ainsi, lorsqu’une menace est détectée, une sonnette d’alarme résonne, déclenchant notre réponse « combattre ou fuir ». Notre corps réagit; les battements de notre cœur s’accélèrent, la respiration se fait superficielle, notre visage s’empourpre. Notre habileté à réfléchir clairement diminue, notre attention se rétrécit, faisant en sorte que nous ne pouvons trouver aucune autre perspective à part la nôtre. C’est comme s’il y aurait une lumière rouge clignotante nous avertissant « Danger imminent ». Sachant cela, il devient facile de comprendre pourquoi tellement de couples ont de la difficulté à communiquer de manière efficace durant les moments de conflit.

Les conflits sont inévitables au sein de chaque relation, bien qu’ils fassent également des ravages dans notre cerveau. Comment pouvons-nous ainsi reprendre le contrôle sur ces réponses primitives préhistoriques? Comment pouvons-nous mieux gérer nos réactions physiologiques durant les moments de conflit?

Une manière de changer ces réactions profondément ancrées est de développer une pratique de pleine conscience. Cependant, de se demander d’être présent à nos réactions corporelles (sans les fuir) est, bien entendu, plus facile à dire qu’à faire. Ces réactions inconfortables et colériques, jumelées à notre instinct qui nous hurle « sortez-moi d’ici », sont au cœur des réactions les plus destructrices au sein du couple. La bonne nouvelle est que, plutôt que de se sentir contrôlé par nos réactions impulsives et souvent destructrices, notre habileté à contrôler nos pensées et nos actions peut être gérée avec un entraînement à la pleine conscience. En d’autres mots, la pleine conscience peut nous aider à cultiver notre capacité de contrôle de soi.

Par définition, la pleine conscience consiste à prendre note des choses de manière active. C’est un état d’observation des pensées et des sentiments d’une personne à partir d’une distance, ou encore de prendre un pas à l’extérieur de soi-même. La pleine conscience est d’accepter ces pensées et ces sentiments tels qu’ils sont, sans jugement. Le moment présent est ni bon ni mauvais, ni correct ou pas correct, il est simplement. Donc, être pleinement conscient de ce qui survient dans notre corps et des déclencheurs qui s’ensuivent aidera notre système nerveux à se repositionner. Cela nous permettra de diminuer la vision en tunnel qui réduit notre habileté à écouter notre partenaire dans les moments de conflit. Cela diminuera également notre impulsion d’attaquer ou de battre en retraite. Bref, devenir pleinement conscient durant un conflit vous donnera une longueur d’avance.

Pour une liste d’exercices de pleine conscience, repérez le lien à la fin de l’article.

3 manières d’utiliser la pleine conscience avec votre partenaire durant un conflit:

  1. Écouter de manière pleinement consciente.

L’écoute de manière pleinement consciente implique ressentir, traiter l’information et répondre de manière empathique. Cependant, lorsque nous devenons en détresse, notre habileté d’écouter activement diminue significativement. Souvent, nous pouvons ressentir le besoin de se défendre ou nous préparons nos répliques pendant que notre partenaire est encore en processus de communiquer. Toutefois, l’un des besoins humains les plus fondamentaux est de se sentir entendu et compris. Cela signifie que nous avons besoin de générer un certain sang-froid si nous souhaitons véritablement entendre ce que notre partenaire a à dire.

Pour écouter de manière active, nous avons tout d’abord besoin de reconnaître nos signaux corporels, tel qu’un cœur battant la chamade. Une part de l’entraînement à la pleine conscience consiste à apprendre à identifier ces signaux. Par exemple, lorsque nous ressentons la tension parcourir nos épaules, ou que notre respiration devient superficielle, nous pourrions communiquer à notre partenaire que nous avons besoin d’une pause afin de faire redescendre la tension suffisamment pour être à nouveau en mesure d’écouter de manière authentique. La plupart des individus ignorent cette sensation et en viennent ultimement à faire escalader le conflit. En d’autres mots, comprendre nos signaux et nos déclencheurs nous aidera à surpasser les pensées et les sensations négatives, ce qui prépare le terrain pour pratiquer l’écoute de manière pleinement consciente.

Voici les modes non-verbaux associés à l’écoute pleinement consciente: le contact visuel, le langage corporel, et l’attention entière. De plus, refléter notre compréhension de manière authentique, poser des questions et reconnaître notre partenaire représentent des façons importantes de démontrer que vous êtes à l’écoute et que vous comprenez. La pleine conscience nous permet de nous harmoniser avec notre partenaire et tend à créer un lien d’empathie. De la même façon, lorsque notre partenaire se sent entendu, son ouverture à écouter notre point de vue augmente de manière significative.

  1. Discuter de manière pleinement consciente.

L’esprit du langage pleinement conscient tire son essence du respect. Le langage pleinement conscient implique de répondre de certaines manières qui transmettent efficacement des messages porteurs de sens et provenant du fond du cœur. Plusieurs conflits que vivent les couples impliquent des répliques impulsives et sans délicatesse lors de moments de frustration. Des propos complètement inappropriés peuvent parfois sortir de notre bouche, pour réaliser seulement plus tard que nous venons juste de blesser la personne que nous aimons le plus. Ou encore, nous sommes tellement déconnectés de nous-mêmes à ce moment-là, que notre parole ne reflète pas comment nous nous sentons réellement. Souvent, le défi réside à contrôler ces réactions enflammées et de moins parler de manière irréfléchie, spécialement durant un conflit. Par exemple, crier à notre partenaire plutôt que d’exprimer que nous nous sentons en colère, ou de dire à notre partenaire à quel point il/elle est le/la pire partenaire du monde pour avoir manqué le souper, plutôt que d’exprimer à quel point nous nous sentons déçu et comment cela nous a manqué de partager un repas ensemble.

Lorsque nous amenons une attention particulière à la manière dont nous parlons à notre partenaire, nous découvrons non seulement qu’une synchronisation s’installe au sein de la relation, mais également un respect véritable et de la considération pour notre partenaire et pour nous-mêmes.

Autant la parole de pleine conscience implique de communiquer avec tout notre cœur, cela implique également de connecter suffisamment avec nous-mêmes pour identifier comment nous nous sentons. Développer une pratique de pleine conscience encourage autant le contrôle de soi qu’une connexion avec l’autre. Une chose importante à retenir est qu’un discours irréfléchi crée un sens de coupure (avec soi et avec autrui), et qu’un discours pleinement conscient crée un sens de connexion (avec soi et avec autrui).

  1. Conscience de soi

La conscience de soi nous donne un meilleur contrôle sur notre manière de s’exprimer et d’écouter. Plusieurs relations interpersonnelles se détériorent dues à un manque de compréhension de soi-même. Se connaître soi-même peut significativement éliminer des modèles de communication dysfonctionnels et nous donne le pouvoir de diminuer le conflit. « Connais-toi toi-même » est la clé et la fondation d’une saine communication. D’autant plus, jusqu’à ce que nous nous sentions bien à propos de qui nous sommes, nous sommes davantage propices à ne jamais être satisfaits de ce que nous avons. La réalisation de soi est le cadeau le plus précieux que nous pouvons donner à notre partenaire.

La pratique de la pleine conscience encourage la conscience de soi. Cela nous permet de mieux nous percevoir (identifier nos modèles de communication), et de ce que nous contribuons dans l’exacerbation du conflit. Subséquemment, nous serons capables de répondre à notre partenaire avec un meilleur contrôle, de manière plus claire et plus habile. Par exemple, en sachant que vous vous renfermez ou peut-être que vous devenez agressif dans certains situations de conflit, cela peut vous aider à démêler les modèles relationnels qui sabotent de manière significative la saine communication. Vous serez davantage aligné et aurez un meilleur contrôle de vous-mêmes lors de ces moments de détresse.

La pleine conscience- la pratique de la conscience sans jugement- peut nous aider à communiquer de manière plus saine et porteuse de sens avec nos êtres chers. Cela peut influencer positivement comment nous nous adressons les uns aux autres et comment nous nous écoutons. Le fait est que, notre impulsion primaire de nous protéger est automatique et inconsciente, cependant si nous sommes pleinement conscient, nous pouvons rendre possible d’accéder à une communication consciente avec notre cerveau plutôt que de succomber à la réponse « combattre ou fuir ». Employer la pratique de pleine conscience peut aider à réduire la réactivité, augmenter la compassion, la compréhension de soi et la flexibilité, particulièrement durant un conflit.

Conseils pour surpasser notre système nerveux & pratiquer la pleine conscience durant un conflit:

  • Demeurez présent
  • Pratiquez l’écoute en pleine conscience
  • Prenez note lorsqu’on vous provoque
  • Rappelez-vous de rester calme
  • Ressentez vos réactions (ne réagissez pas à cause d’elles)
  • Laissez aller le jugement (de soi et d’autrui)
  • Surpasser les pensées négatives
  • Respirez profondément pour réguler et repartir votre système à zéro

La pratique de la pleine conscience au quotidien avec votre partenaire:

  • Respirez ensemble (voir les exercices de respiration tantriques)
  • Prenez note de 5 nouvelles choses chez votre partenaire
  • Prenez au moins deux minutes par jour pour démontrer de l’affection
  • Regarder-vous consciemment les yeux dans les yeux

Visitez ce site internet pour une liste d’exercices de pleine conscience: https://goo.gl/a1RQef

Voici quelques exemples des activités présentées (en anglais seulement):

  1. The Raisin Exercise
  2. The Body Scan
  3. Mindful Seeing
  4. Mindful Listening

Et plus