Cultiver l’autocompassion grâce à la thérapie d’acceptation et d’engagement

via PixabayLa thérapie d’acceptation et d’engagement est une approche pragmatique qui gagne en popularité. Ce type de thérapie fait appel à des stratégies d’acceptation et de pleine conscience permettant de traverser les périodes difficiles et d’aborder autrement des problèmes tels que l’anxiété et la dépression. Ce modèle est axé sur la compassion, un élément clé de l’acceptation. En voici un exemple : le geste physique de poser la main avec bienveillance sur un sentiment douloureux peut avoir un effet apaisant sur le corps et encourager l’acceptation de ce sentiment.

Kristin Neff, auteure renommée et chercheuse en autocompassion, l’explique ainsi :

« Avoir de la compassion pour soi-même signifie de s’ouvrir à sa propre souffrance et d’être ému par elle, de se préoccuper de soi, d’éprouver de la bienveillance envers soi, d’avoir une attitude compréhensive et objective envers ses défauts et ses échecs, et de reconnaître que sa propre expérience fait partie de l’expérience humaine commune. »

Les recherches nous indiquent que la fusion cognitive (être absorbé de façon excessive dans ses propres pensées) et les stratégies d’évitement sont les plus grands prédicteurs de dépression, d’anxiété et d’une diminution de la qualité de vie. Quant à elle, l’autocompassion est un important prédicteur de l’inverse : faible incidence de dépression et d’anxiété, et une qualité de vie satisfaisante. L’autocompassion est aujourd’hui considérée comme une cible de traitement dans plusieurs nouvelles approches thérapeutiques, et est au cœur de la thérapie d’acceptation et d’engagement.

L’évitement expérimental

« Les gens sont prêts à tout, peu importe l’absurdité, pour éviter d’affronter leur propre âme. »   -Carl Jung

L’évitement sert de mécanisme de défense lors d’une situation émotionnellement désagréable et anxiogène. Lorsqu’on se sent en danger, l’évitement est une porte de sortie. C’est ce que les thérapeutes comportementalistes appellent évitement expérientiel. Malheureusement, ce type d’évitement ne fait pas qu’entretenir la détresse, il l’intensifie !

Éviter les pensées et les sentiments éprouvants est contre-productif, et fait le contraire de l’autocompassion. En thérapie d’acceptation et d’engagement, plutôt que d’éviter les émotions déplaisantes, on admet leur existence et s’ouvre à elle sans jugement. C’est se montrer curieux envers ces émotions et ces pensées sans pour autant être emporté par elles ni les laisser dominer sa vie.

Accepter la réalité avec bienveillance et compassion permet de réagir avec flexibilité, et en harmonie avec ses valeurs profondes (ce que nous voulons devenir et représenter). L’acceptation au sein de la thérapie d’acceptation et d’engagement n’est pas un geste passif : elle signifie de s’engager à poser des gestes qui donnent un sens à la vie.

La fusion et la défusion

La fusion cognitive est un point central de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Elle est étroitement liée aux comportements d’évitement et à la détresse émotionnelle.

Dans ce contexte, la fusion décrit un processus lors duquel on devient absorbé dans ses pensées de façon excessive, au point d’être contrôlé par elles. Lorsqu’on se retrouve dans cet état, notre champ de réflexion rétrécit, et nos actions et nos comportements s’en voient influencés. On se tourne vers des solutions à court terme, telles que la consommation d’alcool pour endormir la douleur ou la procrastination pour éviter l’anxiété. Ces comportements inflexibles offrent un sentiment de bien-être sur le coup, mais finissent par éloigner la personne de ce qu’elle aime et estime le plus. La fusion cognitive entraîne une rigidité et une inflexibilité dans la pensée et les comportements. L’objectif principal de la thérapie d’acceptation et d’engagement est la flexibilité psychologique, soit l’habileté d’être dans le présent et de prendre des mesures efficaces.

La thérapie d’acceptation et d’engagement propose une variété de pratiques et d’interventions liées à la pleine conscience, comme « entrer en contact avec le moment présent », afin de favoriser la défusion, l’éveil de la conscience et la flexibilité psychologique.

Lorsque nous sommes pleinement conscients, nous sommes portés à voir nos pensées, nos émotions, nos souvenirs et nos envies pour ce qu’ils sont : des mots et des images. Nous les observons objectivement, les acceptons tels qu’ils sont, et comprenons qu’ils finiront par passer. Lorsque nous sommes dans le moment présent, nous sommes enclin à réagir avec flexibilité, et non impulsivité. Nous sommes également prédisposés à nous traiter avec gentillesse et compassion.

Il existe une autre technique de défusion appelée « reconnaître et nommer ». Par exemple, si la pensée « je suis stupide » nous traverse l’esprit, nous pouvons nous dire : « Je remarque la pensée « je suis stupide ». » Il s’agit de consciemment remarquer nos pensées sans tomber dans le tourbillon. Plutôt que de s’identifier aux jugements critiques que nous avons envers nous-mêmes, nous reconnaissons que nos pensées ont seulement la portée que nous leur accordons. La défusion est centrale à l’autocompassion. Elle nous empêche de laisser nos pensées et nos émotions dicter nos choix et nos comportements.

Essentiellement, la thérapie d’acceptation et d’engagement nous apprend à arrêter de chercher à contrôler ce que nous ressentons et de plutôt miser sur nos actions. S’engager consciemment dans des gestes d’autocompassion peut servir d’antidote à nos souffrances émotionnelles, d’élixir à nos comportements contre-productifs. Grâce à la mise en pratique régulière de l’autocompassion, nous apprenons à nous rapprocher de ceux que l’on aime, à nous concentrer sur ce qui importe véritablement, à entreprendre des actions engagées, et ce, même lors d’une tempête émotionnelle des plus tumultueuses.

Écrit par: Jennifer Berbrier, MA, MFT