Conseils Professionnels pour Surmonter la Dépression Saisonnièr

Article rédigé par Mayte Parada, titulaire d’un doctorat obtenu à l’Université Concordia, Montréal, Canada

L’hiver est arrivé, et vous sentez un changement d’humeur, une baisse d’énergie ou des difficultés de concentration. Vous dormez, mangez plus qu’à l’habitude et ne vous sentez pas particulièrement sociable. Peut-être reconnaissez-vous ces symptômes. Ces changements peuvent être des signes de    la dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS).

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le trouble affectif saisonnier, c’est bien plus qu’avoir les blues de l’hiver. Le National Institute of Mental Health décrit le TAS comme un type de dépression qui suit le rythme des saisons et réapparaît chaque année.  Généralement, ce trouble se manifeste en fin d’automne ou en début d’hiver, et s’éclipse au printemps ou à l’été.

Environ 2 à 6 % des Canadiens seront affectés par le TAS au cours de leur vie, et un autre 15 % seront atteints par une forme modérée. Les experts affirment que le TAS est principalement attribuable à la variation du nombre d’heures d’ensoleillement d’une saison à l’autre, mais que d’autres facteurs peuvent entrer en ligne de compte. Votre lieu de résidence peut avoir une incidence sur le TAS. Par exemple, habiter un milieu urbain est associé à un plus haut risque d’être affecté par un trouble de l’humeur. Le sexe joue également un facteur : les femmes sont plus susceptibles d’être atteintes du TAS que les hommes.

Affronter les hivers canadiens : comment vivre avec le trouble affectif saisonnier ?           

Autre que de partir vers une destination soleil afin d’échapper à l’hiver, que peut-on faire lorsqu’on ressent la dépression saisonnière ? Il est préférable de consulter un professionnel si vous ressentez des symptômes sévères tels qu’une très grande irritabilité, des difficultés dans vos relations interpersonnelles, une fatigue extrême, une tendance à trop dormir ou, dans certains cas, des pensées suicidaires. Si vos symptômes sont légers, les stratégies suivantes de professionnels devraient vous aider à passer au travers des mois sombres.

Conseils pratiques pour faire face à la dépression saisonnière

Voici quelques conseils de nos psychothérapeutes au Centre de thérapie de Montréal pour surmonter la dépression saisonnière.

Maximiser son temps d’exposition à la lumière: Profiter au maximum de la lumière du jour est très important. Cela implique de se lever tôt et d’ouvrir les rideaux pour faire entrer la lumière du soleil dans votre maison.  Un ameublement et des pièces de couleurs claires donnent de l’éclat et aident à maintenir l’impression de lumière naturelle.

« S’organiser pour passer de 15 à 20 minutes dehors tous les matins est un des remèdes les plus efficaces », affirme Jeffrey Drugge, docteur en psychologie.

« Je conseille parfois aux gens de s’arrêter une station de métro plus tôt ou de se stationner à une certaine distance de leur lieu de travail, et de parcourir le reste à pied. Ou encore, de marcher rapidement une ou deux fois autour du pâté de maisons avant de commencer leur journée. »

Si vous travaillez dans un bureau, s’asseoir près d’une fenêtre permet de maximiser votre temps d’exposition à la lumière du soleil. Autrement, vous pouvez prendre des pauses pour aller dehors. Certains symptômes graves peuvent être traités à l’aide de la luminothérapie. La luminothérapie est le traitement le plus recommandé contre la dépression saisonnière. Elle implique l’exposition à une lumière artificielle vive durant les mois où les symptômes sont les plus forts. Certains appareils de luminothérapie sont conçus pour contrôler l’émission de lumière blanche ou de lumière à spectre complet qui bloque les dangereux rayons ultraviolets. Cette technique peut-être utilisée quotidiennement du début de l’apparition des signes de dépression saisonnière à la fin de la saison, lorsque les symptômes s’estompent.

Dr Rohan, professeure à l’Université du Vermont et spécialiste du TAS, souligne les effets secondaires de la luminothérapie (maux de tête, fatigue oculaire, sentiment d’agitation). Il est donc conseillé de faire ce traitement auprès d’un spécialiste en santé mentale expérimenté dans le traitement du TAS par la luminothérapie.

Améliorer son état d’esprit: Soyez attentif à votre état d’esprit à ce temps de l’année et observez si votre propre interprétation de votre humeur n’influence pas votre capacité à affronter la situation. Ron Page, M.A. en counselling et TCF (thérapie conjugale et familiale), vous propose de porter une attention particulière à votre état d’esprit cet hiver.

Il faut voir l’arrivée du froid comme une occasion de faire des choses spéciales, plutôt que de se mettre à hiberner, explique-t-il.

Savourez le sentiment de conquérir le froid plutôt que de le laisser vous abattre. Notez les pensées négatives, telles que rechercher la perfection, ignorer les évènements positifs, voir seulement le négatif, se décrire défavorablement et s’imaginer constamment les pires scénarios. Ces façons de penser peuvent créer des obstacles, vous donner l’impression d’être coincé ou impuissant, et favoriser l’anxiété et la dépression saisonnière. Prendre conscience de ses pensées et faire un réel travail pour réduire les pensées négatives grâce à un regard optimiste est une part essentielle du traitement de la dépression en thérapie cognitivo-comportementale.

Ne pas s’isoler, se rapprocher des autres : Considérez prendre des vacances en hiver pour passer du temps avec des membres de votre famille ou des amis qui vous soutiennent et ont une attitude positive. Cultivez vos relations avec les personnes importantes dans votre vie.

Rosaruby Glaberman, M.A. en dramathérapie, encourage ses clients à parler de leur état d’esprit avec leurs proches et d’éviter de l’intérioriser.

« Si vous êtes à la recherche d’occasions pour socialiser, pensez à suivre un cours ou un atelier, à faire du bénévolat ou à vous inscrire à un service comme meetup.com« .

« Battez-vous contre l’envie de rester confortablement à la maison, et bien que vous ayez l’impression d’être sociable en communiquant avec vos amis sur les réseaux sociaux, ça ne remplace pas l’interaction avec un être humain en chair et en os », affirme Monica Sweeney, M.A et TCF.

Faire une activité créative : Plus difficile pour certains que pour d’autres. Une étude récente montre que le type de personnalité peut faire la différence entre une dépression saisonnière, une dépression majeure et une bonne santé mentale. Les personnes qui souffrent de dépression saisonnière sont souvent imaginatives, émotionnellement sensibles et promptes à entretenir des pensées non conventionnelles.

Par exemple, elles chercheront une raison extrinsèque pour expliquer leur dépression (comme la température) plutôt qu’un facteur sur lequel elles exercent un contrôle. Cette façon de penser peut rendre une personne plus susceptible à la dépression saisonnière que les autres. Les esprits créatifs sont particulièrement à risque et sentiront une baisse de motivation face à leurs activités de création, trouvant toujours d’autres tâches à prioriser. Rebecca Murray, M.A., TCF et directrice du Centre de thérapie de Montréal, explique :

L’hiver peut représenter une belle occasion d’être à l’intérieur et de réaliser un projet créatif. Le collage est une activité simple et amusante pour commencer, et ne nécessite ni espace ni matériels spéciaux. Par exemple, vous pourriez faire un portrait de vos intentions pour l’année à venir. Pensez d’abord à vos objectifs et à vos projets pour la nouvelle année.

Ensuite, à l’aide de vieux magazines, calendriers, de papier de couleur, ou tout autre matériel que vous avez sous la main, choisissez des images qui vous inspirent et vous motivent. Vous pouvez organiser vos images par catégories ou par thèmes et les assembler en un nombre infini de possibilités créatives.

Accepter ses émotions : Patrick De Bortoli, M.A. en thérapie conjugale et familiale, nous met en garde :

« Nous devons faire attention à notre tendance naturelle de vouloir repousser à tout prix les pensées négatives. Plus on tente de les ignorer, plus on les renforce, ce qui engendre inévitablement plus de ruminations et de désolation. Accueillons plutôt les pensées négatives, avec compassion pour soi-même, d’une main douce et sans jugement. Donnons-leur la reconnaissance qu’elles méritent et observons simplement leur va-et-vient. »

Prendre une bonne dose de vitamine D : Comme traitement naturel, l’utilisation de vitamine D dans le traitement des symptômes reliés à la dépression a attiré l’attention depuis de nombreuses années. La principale source de vitamine D est l’exposition au soleil. Cependant, une bonne alimentation augmente aussi l’apport en vitamine D.  Est-ce que la prise de vitamine D est vraiment efficace contre le TAS ? Des chercheurs de l’Université de New South Wales ont établi la preuve que la prise de suppléments de vitamine D est bénéfique aux personnes atteintes du TAS, bien que de plus amples recherches soient nécessaires pour évaluer leurs effets réels sur la dépression.  Une alimentation équilibrée devrait vous aider à vous prémunir contre les symptômes. Si toutefois vous décidez de compléter votre alimentation avec des vitamines ou d’autres produits, faites-le selon les conseils d’un médecin pour respecter les indications et pour suivre les changements d’humeur ou l’apparition de tout autre effet secondaire.

Faire de l’exercice : Pratiquer des sports hivernaux comme le ski, le hockey, la raquette ou le patinage peut être véritablement amusant et faire passer l’hiver plus rapidement. L’Organisation mondiale de la Santé et le National Institute for Health and Care Excellence (2013) recommandent tous deux l’exercice physique en plus du traitement standard contre la dépression. Est-ce que faire de l’exercice est réellement bénéfique ? Pas plus tard que cette année, des chercheurs en Norvège ont mené une analyse à grande échelle (combinant les résultats de multiples recherches) pour évaluer l’efficacité de l’exercice physique pour traiter la dépression, avec ou sans antidépresseurs. Lorsque l’on évaluait l’exercice physique comme seul traitement à la dépression, on observait une diminution des symptômes. Cependant, il est important de noter que lorsqu’ajouté à un traitement psychologique, l’exercice physique montrait des effets beaucoup moins importants. Une observation semblable a été faite lors de la comparaison entre les bienfaits de l’exercice physique et ceux de traitement avec médication. En résumé, bien que la preuve n’indique pas que l’exercice physique est meilleur que les autres formes de traitement, il demeure quand même bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit.

De façon générale, l’exercice physique est efficace pour atténuer les symptômes de la dépression, alors activez-vous !

Pratiquer la pleine conscience : Monica Sweeney, M.A. et TCF, suggère de pratiquer des activités de pleine conscience, surtout si la dépression est accompagnée d’anxiété, comme dans beaucoup de cas. Elle explique,

« La pleine conscience nous garde dans le présent, ce qui forme un obstacle aux ruminations du passé et à l’anticipation de l’avenir. »

Elle conseille la méditation et le yoga à ses clients, les plus connues des activités de pleine conscience (visitez www.mindful.org pour en apprendre davantage).

Les études ont démontré à maintes reprises, ajoute Patrick De Bortoli, que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience est un des moyens les plus efficaces de surmonter les symptômes liés à l’anxiété et à la dépression, et d’améliorer l’humeur et le bien-être général.

Il propose de s’habituer à la méditation de pleine conscience juste avant l’heure du coucher, à l’aide d’applications gratuites disponibles en ligne comme MindSpace, pour s’attaquer à la fois à l’humeur et l’hygiène du sommeil.

Dormir suffisamment : La qualité de votre sommeil peut avoir une très grande incidence sur votre fonctionnement durant le jour. Les troubles du sommeil sont une caractéristique bien établie de la dépression : plus de 80 % des personnes qui ont reçu un diagnostic de dépression signalent des perturbations dans leur sommeil. Il est prouvé que les perturbations du sommeil sont un prédicteur de la dépression, de son évolution et de sa récurrence. Une étude parue en 2010 signale qu’une mauvaise qualité subjective du sommeil a des effets négatifs sur l’affect d’une personne, qu’elle soit atteinte de dépression ou non. Jeremy Wexler, M.A. en travail social et TCF, affirme que l’hygiène du sommeil est cruciale et très difficile à mettre en place quand les journées deviennent sombres et froides. Il insiste sur l’importance de résister à la tentation de passer trois heures au lit avec une demi-bouteille de vin à regarder Netflix avant l’heure du coucher. M. Wexler poursuit,

« Adoptez une routine et une heure du coucher. Allez au lit pas plus de 30 minutes avant de vous coucher (à moins que vous ne passiez un moment intime). De plus, évitez de boire de l’alcool, de manger ou d’être devant un écran dans l’heure qui précède. Aucun téléphone ne devrait être permis dans la chambre. Diminuez la consommation de stimulants, comme le café, surtout en après-midi. »

Si vous avez tendance à vous réveiller au beau milieu de la nuit et ne pas savoir vous rendormir, il recommande de sortir de la chambre et de lire un livre ou d’écouter de la musique jusqu’à ce que vous retrouviez le sommeil.

« Le lit devrait être associé au sommeil, pas à l’incapacité de s’endormir. Une bonne routine du coucher vous aide à vous sentir reposé et à contrer les blues de l’hiver », poursuit Jeremy Wexler.

Dr Jeffrey Drugge reconnaît que nous avons tous nos bonnes et nos mauvaises journées.

« Lorsque les mauvaises journées durent depuis une semaine ou plus, quand on n’arrive pas à fonctionner au travail, à l’école, à la maison, dans nos relations, ou quand on a des pensées suicidaires, il est temps de chercher l’aide d’un professionnel. »